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Les durées de sommeil recommandées pour les adolescents
D'un côté, il y a des petits dormeurs qui ont besoin de peu de sommeil (ce sont eux qui, une fois adulte, dorment moins de 6 heures). De l'autre, il y a des gros dormeurs qui ont besoin de plus de 9 heures de sommeil par nuit.
Il faut savoir que l’adolescent a des besoins de sommeils importants : en moyenne il a besoin de 9 heures de sommeil pour être en forme. En dessous de 8 heures de sommeil, on considérera qu'il est en privation de sommeil. A l'âge de 17/18 ans, cette moyenne passe à 7H30/8H de sommeil par nuit.
A noter : on distingue le bon dormeur qui conserve un sommeil de qualité en toutes circonstances, et le mauvais dormeur, qui au contraire est sensible à tout changement dans son sommeil (lumières, sons, environnement, etc).
Il y a également l'adolescent très matinal, qui se couche très tôt et se lève à l’aube, et a contrario celui qui veille tard, mais qui aura bien du mal à se lever tôt !
C'est très courant que l'adolescent soit plus du soir pendant quelques années, tendance qui s'estompera une fois adulte - il s'agit de modification normale du sommeil pendant cette période de la vie.
L'heure du coucher
L'heure du coucher sera très variable en fonction de si l'adolescent est plutôt « couche-tôt » ou « couche-tard ». Les « couche-tôt » auront du mal à rester éveillés le soir, ils iront se coucher de bonne heure et seront donc bien reposés, prêts à se lever tôt le lendemain sans aucune difficulté. Les « couche-tard » eux, auront du mal à aller dormir tôt le soir et par conséquent, se lever tôt sera difficile.
Entre raisons biologiques et hormonales, et habitudes, l’adolescent est bien souvent « couche-tard ». Dans le cas où le coucher est très décalé, de plus de 2 heures par rapport à l’horaire habituel (souvent situé autour de 23 h), celui-ci entre dans un retard de phase. Il s'agit d'un véritable cercle vicieux puisque le coucher est constamment décalé, l’adolescent ne parvient plus à s’endormir plus tôt, posant alors un problème pour le lever, et entraînant généralement, des conséquences importantes sur la scolarité.
Un adolescent dort-il différemment ?
En effet, la structure du sommeil (c'est-à-dire les différentes phases) se modifie au moment du passage de l’enfance à l’adolescence. Le sommeil devient alors plus léger,son caractère lent et profond très important chez l’enfant, diminue en proportion et en durée.
Cette diminution est liée à la puberté, moment de la vie marquée par de nombreux changements hormonaux. Au niveau des rythmes biologiques, l’horloge interne de l’adolescent se décale avec un endormissement et un réveil plus tardifs.
La fatigue due à un manque de sommeil
Et oui, c'est un fait : entre 12 et 18 ans, en période scolaire, un adolescent manque en moyenne de 1 à 2 heures de sommeil chaque nuit - alors qu'il a besoin de dormir comme à n'importe quel âge, voire même davantage en raison de sa croissance. Par conséquent, les adolescents sont souvent fatigués car ils ne dorment pas suffisamment. On appelle cela la dette de sommeil qui, en devenant chronique, favorise l'intensification des troubles du sommeil puisqu'elle donne lieu au « rattrapage » le week-end. L’alternance entre veille et sommeil évolue ainsi de manière irrégulière.
Bien structurer le sommeil
Les êtres humains sont constitués de façon à vivre activement le jour et dormir la nuit. De même, il est important d'être en phase avec les signaux de l’environnement transmis par la lumière du soleil pour fonctionner correctement sur le plan physiologique.
L’alternance entre lumière et obscurité est essentielle pour structurer le rythme du sommeil : voir la lumière naturelle le matin est fondamental pour permettre au sommeil de se caler sur les 24 heures de la journée. A contrario, la lumière artificielle n’est pas suffisante pour apporter au cerveau les informations nécessaires sur le jour et la nuit. Pire encore, cette lumière de plus en plus présente dans nos vies (notamment avec les écrans), nous poursuit jusqu’au coucher et vient perturber les rythmes biologiques.
La lumière est, en effet, le synchroniseur le plus important. Toute fois l'ensemble des activités régulières ayant un rythme répété – comme l'école, les repas, les activités physiques, les sorties, jouent également un rôle essentiel de repère pour le cerveau et ses horloges internes. Celles-ci prépareront ensuite le corps pour toutes les grandes fonctions de l’organisme (endormissement, réveil, faim, meilleure performance…).
Quelques conseils pour les adolescents
- Faire de l’activité physique a un impact important sur les rythmes biologiques, c'est pourquoi il convient de la privilégier le matin plutôt que le soir, car elle risque de retarder l'heure d’endormissement.
- Prendre le temps de se promener en extérieur (quel que soit le temps) pour recaler son horloge interne.
- Limiter le temps passé devant les écrans (téléphone, télévision, ordinateur, jeux vidéo) notamment après 22h, car ces activités stimulent le cerveau ce qui nous maintient éveillé.
- Ne pas oublier de couper la sonnerie de son téléphone en allant se coucher, et de le garde à distance du lit si possible.
